La ciència de córrer: com córrer més ràpid i més lluny

Poseu una cama davant de l’altra. Ara aixeca l'altra cama i gira-la per davant de la primera. Seguiu avançant i feu-ho més ràpidament. Enhorabona, estàs corrent.

És tan increïblement senzill que sorprèn que la manera d’executar sigui un dels suggeriments d’autocompletar de Google quan escriviu 'com fer r' al quadre de cerca.

Veure relacionat Què passa quan deixeu d'exercir? Revisió de Jawbone UP3: l’empresa es liquida

Tot i així, ho comparteixo completament. Fa tres anys, vaig perdre tres pedres en tres mesos. Part d’això passava per una rutina diària al matí. Encara corro fins avui, en algun moment fent el creuament des de que estic fent això perquè he de fer-ho perquè vull. Participo a Parkrun, un programa gratuït de 5k que té lloc a parcs de tot el Regne Unit cada setmana.

En el moment més àlgid, el meu millor moment va ser les 25:05, però des de llavors m’he aturat i no puc superar aquesta marca de 25 minuts. Aleshores se’m va ocórrer: cada dia escric sobre ciència i tecnologia. Podria dominar la ciència de córrer afaitar minuts del meu temps de 5k?

Així que vaig parlar amb un psicòleg de l’esport, científics de l’esport i un nutricionista corrent per veure com em modelarien en una màquina en funcionament.

Science of Running: Psychology

Abans de pensar fins i tot en la mecànica de córrer, vaig pensar que valia la pena posar-me el cap en marxa.La nostra ment és òbviament molt poderosa i el que fem, diem, pensem i sentim té un potencial enorme per influir en el nostre rendiment de diverses maneres, em diu la psicòloga esportiva Julie Blackwood.

En altres paraules, si bé la majoria consideraria visitar un psicòleg una manera de solucionar un problema, els psicòlegs esportius poden millorar les coses de la mateixa manera que els entrenaments.

Tanmateix, es fa evident que la psicologia de l’esport no ofereix solucions completes i és més eficaç quan s’adapta a l’individu. Un corredor pot beneficiar-se de sentir-se nerviós abans de la cursa perquè estigui preparat per realitzar un exercici, mentre que un altre pot experimentar la mateixa ansietat, tot i que li resulta tan incòmode i debilitant que no poden mantenir el menjar baix ni arribar a la línia de sortida, explica ella. No puc dir que m’hagi sentit mai nerviós per una carrera: potser hauria d’abraçar el poder del pànic.

Alguns corredors han de desvincular-se per distreure la ment, mentre que altres prefereixen associar-se i concentrar-se plenament en la carrera en qüestió.

Dit això, hi ha alguna cosa sobre córrer en particular que s’hauria d’aplicar a qualsevol: desenvolupar una sèrie d’afirmacions positives per animar-se a si mateix i algunes estratègies per controlar els pensaments no desitjats podrien ser eines útils per a qualsevol corredor, ja que córrer és una un esport on passes molt de temps 'al teu propi cap' per dir-ho, diu Blackwood.

Però, després d’aquest breu període de talla única, es torna a dividir ràpidament: alguns corredors han de desvincular-se per distreure la ment, mentre que d’altres prefereixen associar-se i concentrar-se plenament en la carrera en qüestió. Un estudi que cita generalment vincula el primer a la resistència i el segon a la velocitat.

Com algú que solia córrer al matí, mig adormit, trio el primer. Estratègies com escoltar música, comptar i jocs d’alfabet poden ser útils si voleu aconseguir els quilòmetres. Comproveu-ho. He comptat enrere des de 500 abans - una estratègia avalada per cap altra que Paula Radcliffe - i semblava ajudar. Un joc d’alfabet serà un bon trencament de la rutina sudorosa de Count von Count.

A és per a les extremitats que fan mal ... B és per a dificultats respiratòries ... C per a rampes ... No, espereu, pensaments positius!

Ciència del Running: Fisiologia

Donada la meva intrínseca aversió pel malestar de córrer, potser és el moment d’abordar la fisiologia. Amb això en ment, em vaig adreçar a Matthew Green, científic esportiu sènior del West Bromwich Albion Football Club. Treballant en la forma física dels futbolistes de la Premier League, va ser extremadament amable d’ell baixar-se breument al meu nivell. Com era d’esperar, per a la carrera de 5k, es tracta de velocitat i resistència.

HIIT consisteix a córrer a un ritme més ràpid del que faria el dia de la cursa i després fer un petit descans.

El mètode d'entrenament que us proporcionarà el major 'esforç per al vostre dòlar' en el desenvolupament d'aquests components de la forma física és l'entrenament per intervals d'alta intensitat, explica. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) és una forma eficient en el temps de millorar la forma cardiovascular. HIIT consisteix a córrer a un ritme més ràpid del que faria el dia de la cursa i després fer un petit descans: al meu ritme d’aproximadament 5 minuts per quilòmetre, hauria d’intentar córrer 4 minuts 30 segons per quilòmetre i després gaudir d’un descans de dos minuts abans d’afrontar la següent.

La premissa darrere de l’HIIT és que els sistemes fisiològics responsables del rendiment de la resistència s’estressen en major mesura que durant les prescripcions habituals d’exercici continu. Aquest augment de l'estrès provocarà que els sistemes fisiològics de l'individu s'adaptin positivament al règim d'entrenament i, al seu torn, millorin el rendiment futur, explica Green.

Seré sincer: amb el meu proper 5k Parkrun programat d’aquí a 20 hores, en el moment d’escriure, esperava una solució més ràpida, però això no passa. Suggeriria que trigaran unes sis setmanes a veure realment el benefici amb un canvi clar en el rendiment, adverteix Green. La millora real requereix compromís i capacitat d’adherència, cosa que potser explica per què m’he aturat, ja que tampoc les qualitats de les quals estic excessivament beneïda.

Ciència del Running: Forma

Una de les àrees que vaig pensar que seria una cosa que podria oferir aquest tipus de gratificació instantània era la forma en curs. A estudi des de l’any passat va suggerir que el balanceig del braç podria estalviar energia per als corredors, però quan li pregunto a Green sobre consells sobre el formulari, és menys entusiasta.

Us aconsellaria que no invertiu massa temps intentant analitzar excessivament el vostre formulari o estil de publicació. Les modificacions tècniques a això poden trigar anys de domini i pot ser que no sempre tinguin un gran benefici. Tant per a una bala màgica: sis setmanes van ser una satisfacció molt retardada, i molt menys uns anys.

Hi ha proves acadèmiques que suggereixen que els corredors auto-optimitzen la seva longitud de pas fins al seu òptim matemàtic.

De fet, hi ha proves acadèmiques que suggereixen que els corredors auto-optimitzar la seva longitud de pas fins al seu òptim matemàtic . Tot i que els corredors novells triguen una mica a adaptar-se, l’evidència suggereix que es necessiten unes deu setmanes per arribar a aquest punt. Fa més de deu setmanes que funciono durant més de deu setmanes, de manera que sembla que Green té raó i que els guanys de forma serien mínims, trigarien i estarien lluny de ser garantits. No és que no es pugui ensenyar nous trucs a un gos vell, sinó que probablement no val la pena.

En canvi, Green aconsella treballar els músculs de les extremitats inferiors. S'ha comprovat que, quan els corredors completen entrenaments regulars de força, pot tenir un efecte beneficiós sobre la seva economia en cursa, explica. És a dir, treballant a les cames, es tornen més eficients i requereixen menys energia per treballar.

Això no hauria de semblar un programa de culturisme (no hi ha cap risc per a mi), sinó que hauria de centrar-se en córrer: estocades, estocades, pujades, etc. Fins i tot, recomanaria introduir-ho per escalfar i refredar-se.

Ciència del Running: Tecnologia

Un amic meu va comentar una vegada que, amb el telèfon al braç, un rellotge intel·ligent en un canell i un Fitbit a l’altre, he de semblar-me a RoboCop quan surti corrent, suggerint que ell o jo mai no hem vist la pel·lícula. Aquesta tecnologia m’ajuda o em dificulta?

Aquesta tecnologia m’ajuda o em dificulta?

L’única tecnologia que recomanaria a qualsevol corredor és un monitor de ritme cardíac i un rellotge GPS, diu Green. La combinació d’aquestes tecnologies permet a tots els corredors controlar la seva sessió amb precisió. La retroalimentació en temps real que s’obté mentre es corre permet recollir informació sobre la freqüència cardíaca, la distància recorreguda, el ritme i el temps. Aquests factors us permeten prescriure objectius de formació i supervisar amb cura les vostres millores.

La tecnologia i l’equip es poden utilitzar per ajudar el vostre programa d’entrenament. Tanmateix, s’ha d’utilitzar com a ajudant d’entrenament per donar suport al vostre règim d’entrenament actual i no com una 'bala màgica' que substitueixi la vostra formació.

Finalment, les sabates de córrer de qualitat són imprescindibles i imprescindibles per treure el màxim rendiment al vostre rendiment. Cap menció de tecnologia de sabates de córrer aquí, només qualitat i comoditat generals. Sembla que vaig a comprar.

Science of Running: Nutrition

Estava, per descomptat, colpejant tot el món buscant respostes psicològiques, tècniques i fisiològiques. Sense voler ser massa desagradable per al meu físic, sóc l’elefant figuratiu de la sala d’aquí. Actualment tinc un IMC de 25,9, només en el rang de sobrepès. És aquesta la barrera més gran per a l’èxit?

Sense voler ser massa desagradable per al meu físic, sóc l’elefant figuratiu de la sala d’aquí.

Molt possiblement. Tot i que he vist persones molt més grans que jo corrent 10k i fins i tot maratons, és lògic que com més lleuger sigui, menys esforç hauria de fer per moure el cos. Green està d'acord: el sant grial és que les persones s'esforcin per ser primes mantenint la massa muscular.

Això permetria als corredors ser tan forts com abans, però més lleugers, cosa que garantiria que puguin córrer a la mateixa velocitat per un cost energètic inferior o més ràpid al mateix cost energètic.

Això té sentit, però quant és l'ideal? Segons Matt Fitzgerald, nutricionista, corredor de marató i autor de, no hi ha una resposta perfecta Pes de carreres: Com obtenir Lean per al màxim rendiment.

Tots els atletes tenen un pes òptim en cursa. Per als velocistes, és més alt que per als corredors de resistència perquè, tot i que els dos tipus d’atleta han de ser prims, els velocistes necessiten més múscul.

Hi ha consells nutricionals que us ajudaran. Recomana un àpat ric en hidrats de carboni tres hores abans del temps de carrera, cosa que serà interessant si les meves curses comencen a les 9 del matí, però també diu que alguns corredors poden trobar que el cafè redueix la percepció de l’esforç i que el suc de remolatxa pot millorar el rendiment augmentant el flux sanguini.

com esborrar missatges a Instagram

Perdre una pedra i mitja m’afaitaria més de dos minuts del meu temps de 5 k, o 17 minuts i mig del meu temps de marató totalment teòric.

Però això no és res en comparació amb el pes de les carreres, i aquí hi ha bones i males notícies. La bona notícia és que Fitzgerald no té camions amb IMC. El pes òptim de cursa d’un atleta individual està determinat pel percentatge de greix corporal saludable més baix realment assolible. L’IMC no diu res sobre el percentatge de greix corporal.

Les males notícies són que el greix corporal és una cosa que tampoc no tinc massa puntuació. Necessito baixar al voltant del sis per cent. Fitzgerald s’ha desenvolupat un simple eina web gratuïta per estimar el pes ideal per a les carreres , tenint en compte el pes, l’edat i el greix corporal perquè pugueu trobar un objectiu per vosaltres mateixos. Per a mi, implica perdre una pedra i mitja. Yikes. Tot i així, Estimacions de Runner’s World que perdre aquest tipus de pes afaitaria més de dos minuts del meu temps de 5k, o 17 minuts i mig del meu temps de marató completament teòric.

Per decebedor que sigui, aquest consell no canviarà el meu rendiment d’un dia per l’altre. Tornaré i actualitzaré això amb resultats quan posi en pràctica tots aquests consells.

Imatges: redjar , Jessica Spengler i Billie Ward utilitzat sota Creative Commons. Fotografia de Wimbledon Park Run utilitzat amb permís.